Cum antrenamentul de forță poate ajuta femeile să mențină un inimă sănătoasă
Pentru decenii, îndemnul pentru o inimă mai sănătoasă s-a concentrat pe exercițiile aerobice și pe mișcare: Fă-ți pașii și evită să stai prea mult. Această recomandare nu este greșită, dar o nouă cercetare sugerează o piesă importantă a puzzle-ului. Un studiu recent a constatat că femeile care se angajau în mod regulat în antrenamente de forță, cunoscute și sub denumirea de antrenamente de rezistență, aveau un risc mai scăzut de boli cardiovasculare majore, în special de atacuri de cord, potrivit cnn.com.
👉 Efectele pozitive ale antrenamentului de forță asupra riscului cardiovascular
Femeile care efectuau două sau mai multe ore de antrenament de rezistență pe săptămână aveau un risc cu 20% mai mic de boli cardiovasculare majore și cu 44% mai mic de atacuri de cord comparativ cu cele care nu făceau deloc. Pentru a ajuta femeile să beneficieze de avantajele inimii ale antrenamentului de forță, am creat o rutină de antrenament ușor de urmat care reflectă constatările raportului. Citește mai departe pentru a afla de ce și cum să începi să integrezi antrenamentul de rezistență în regimul tău săptămânal de exerciții.
👉 Un singur stil de exercițiu nu construiește o inimă sănătoasă
Cea mai importantă constatare a studiului nu a fost pur și simplu că antrenamentul de forță este benefic; ci că femeile cu cel mai scăzut risc cardiovascular combinau trei obiceiuri sănătoase de fitness. Participantele la studiu cu cel mai scăzut risc îndeplineau Ghidurile de Activitate Fizică pentru Americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, desfășurând cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată (sau 75 de minute de activitate vigorantă) în fiecare săptămână, în timp ce efectuau și antrenamente de rezistență regulate. Acest grup a petrecut de asemenea mai puțin de două ore pe zi uitându-se la televizor, ceea ce a fost măsura studiului pentru comportamentul sedentar.
Constatările cercetării susțin că sănătatea inimii nu este construită dintr-un singur tip de antrenament, ci prin mișcare pe parcursul zilei și prin urmarea unui program de fitness bine echilibrat care include exerciții de rezistență. Prea mulți oameni încă văd exercițiul ca pe o modalitate de a compensa un stil de viață în mare parte sedentar. Însă corpurile noastre răspund cel mai bine la activități constante și variate.
👉 Rolul antrenamentului de forță în sănătatea inimii
Spre deosebire de exercițiile aerobice, care provoacă în principal sistemul cardiovascular, antrenamentul de forță impune o cerință mai mare asupra sistemului muscular. Exercițiile de rezistență — folosind propria greutate corporală, benzi sau greutăți — construiesc și păstrează masa musculară. Această activitate susține, de asemenea, reglarea zahărului din sânge și îmbunătățește sănătatea metabolică. Aceste adaptări fiziologice ar putea juca un rol în contracararea factorilor de risc cardiovascular, conform autorilor studiului publicat pe 17 iunie în Journal of the American College of Cardiology.
Oamenii de știință au notat că antrenamentul de forță ar putea influența căile specifice legate de boala arterială coronariană. Participarea regulată la antrenamente poate îmbunătăți fluxul sanguin, modul în care organismul procesează grăsimile și stabilitatea acumulării de plăci în artere — explicând de ce cele mai mari beneficii au fost observate în ceea ce privește riscul de atacuri de cord. Studiul, care a urmărit peste 117.000 de femei timp de o medie de 14,5 ani, nu a arătat aceeași relație între antrenamentul de forță și riscul de accident vascular cerebral, sugerând că mecanismele diferite provoacă un accident vascular cerebral care este mai puțin receptiv la beneficiile exercițiilor de rezistență. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine diferitele aspecte implicate în prevenirea bolilor cardiovasculare comprehensiv, dar datele actuale sunt clare într-un aspect: antrenamentul de forță este o componentă importantă a sănătății inimii.
Deși ghidurile HHS recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, studiul a constatat că cele mai mari reduceri ale riscului de atac de cord au fost observate la femeile care au efectuat constant două sau mai multe ore de antrenament de rezistență pe săptămână. Antrenarea atât a părții superioare, cât și a celei inferioare a corpului a dus la beneficii cardiovasculare mai mari decât concentrarea pe o singură zonă, conform cercetătorilor. Cu acest lucru în minte, am creat un antrenament total de 30 de minute pe care îl poți face patru zile pe săptămână pentru a atinge pragul de două ore asociat cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare și atacuri de cord.
Rutina provoacă atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului prin toate cele trei planuri de mișcare și principalele modele de mișcare: împingere, tragere, inclinație, ghemuit și stabilizarea nucleului. Pentru a crea rezistență, ai nevoie doar de propria greutate corporală și de o singură greutate în greutăți potrivite pentru nivelul tău de fitness actual. Recomand să începi cu o greutate între 1,5 și 4,5 kg.
Notă importantă: Consultă medicul tău înainte de a începe acest program de exerciții sau orice alt program nou de exerciții. Oprește-te imediat dacă experimentezi durere sau dificultăți de respirație.
Practica exercițiile de mai jos în ordine, efectuează de la opt la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Efectuează repetările pe fiecare parte a corpului pentru exercițiile laterale, cu excepția cazului în care se menționează altfel ca exerciții alternative sau temporizate. Pentru a menține exercițiile adaptabile pentru diferite niveluri de fitness, modificările sunt notate acolo unde este cazul. Poți progresa prin adăugarea sau creșterea greutății și repetărilor. Completează trei runde ale circuitului complet, odihnindu-te după cum este necesar și consumând apă între runde. Fiecare rundă ar trebui să dureze aproximativ 8 până la 12 minute.
Pas lung cu rotație: Pas înainte într-un lung cu vârful degetelor atingând solul de fiecare parte a piciorului tău din față. Ține piciorul din spate drept sau coboară genunchiul la sol pentru stabilitate suplimentară. Inspiră pe măsură ce întinzi mâna opusă piciorului din față spre cer, rotind ușor prin piept, umăr și mijlocul spatelui. Expiră pentru a readuce mâna în jos. Pune piciorul din spate înainte și întoarce-te în picioare. Repetă pe partea opusă. Efectuează de la opt la 12 repetări alternative. Circuitul începe cu acest exercițiu deoarece pregătește șoldurile, coloana vertebrală și umerii pentru mișcare, întărind partea inferioară a corpului și îmbunătățind rotația toracică sau răsucirea din mijlocul spatelui.
Variante de flotări: Începe într-o poziție de plank complet sau plank modificat cu picioarele la distanță de șold și mâinile sub umeri pe podea sau pe un perete sau blat pentru a modifica. Alege varianta care îți permite să menții un nucleu puternic și aliniere spinală pe parcursul mișcării de împingere. Inspiră pe măsură ce îți apropii coatele pentru a-ți coborî corpul fără a arcui spatele și expiră pe măsură ce revii la poziția de start. Flotările dezvoltă forța părții superioare a corpului în timp ce întăresc stabilitatea nucleului.
Tracțiuni cu un braț susținute: Pune o mână pe marginea unei bănci, scaun sau alt suport robust. Îndoaie genunchii și angajează nucleul pentru a-ți menține spatele drept. Ține o greutate în mâna opusă. Expiră pe măsură ce tragi greutatea spre torace. Inspiră pentru a o coborî lent. Exercițiile de rând construiesc forța de tragere a părții superioare și ajută la echilibrarea cerințelor de împingere și atingere ale vieții de zi cu zi.
Deadlift românesc pe un picior: Stai cu greutatea concentrată pe un picior. Ținând o greutate în mâna opusă piciorului de susținere, îndoaie șoldurile până când spatele tău este paralel cu solul, extinzând piciorul opus în spate. Expiră și revino în picioare pe ambele picioare. Dacă echilibrul este o provocare, poți să îți pui mâna liberă pe un perete pentru suport. Poți de asemenea să modifici prin efectuarea acestor mișcări fără greutate. Această mișcare întărește fesierii și bicepșii femurali, provocând în același timp echilibrul și stabilitatea nucleului.
Lungire laterală: În picioare, pășește într-un lung lateral, mutând șoldurile în spate și î